世界速看：有效膝关节损伤恢复训练图

1、膝盖是身体的重要部分，连接大腿和小腿。事实上，从膝盖受伤中恢复的方法有很多，在这些方法中，有一些特别的地方。那么，什么是有效的膝关节损伤恢复训练图呢？让我们一起来了解一下吧！

2、1.抬起直腿。

3、仰卧在床上，伸直双腿，大腿抬高30-45，保持这个姿势约5-10秒，然后放下，训练至肌肉酸痛。这种方法非常有助于加强膝关节的抗负荷能力，也有助于缓解膝关节的疼痛和肿胀。(膝关节损伤恢复课，教你如何做恢复训练。)

(资料图)

4、2.挺起胸膛。

5、双膝并拢，收紧大腿，十指交叉，掌心向上，颈部放松，身体自然后仰，腹部伸直，腰部和上肢以最大力量向上伸展，持续几秒钟。弯下腰，尽可能多地接触地面。向上吸气，向下呼气。这种方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉大关节间隙，从而加强膝关节的伸直功能。

6、3.坐下，抬起你的腿。

7、找一把稳定的椅子，微微前倾，坐在椅子的前半部分，双手用力压椅子，弯曲一条腿舒适地站在地上，另一条腿保持伸直，慢慢抬起离地约10厘米，保持约5秒钟，慢慢放下，重复约20次，左右交替。加强膝关节周围的肌肉力量，促进膝关节损伤引起的肌肉萎缩的恢复。

8、4.夹紧训练。

9、找一个足球或排球，坐在床上或地板上，双手紧握，膝盖微微弯曲，用大腿内侧夹住球。每次坚持5秒左右，慢慢放松，重复20次左右。你可以把球交替放在大腿内侧的上、中、下三段。这样可以增加膝关节的阻力，加强膝关节的功能。

10、5.靠墙蹲下。

11、背部靠墙站立，脚跟离墙约一至二尺，双脚分开，与肩同宽。然后向后下滑，慢慢下蹲，使小腿长轴与地面垂直，大腿与小腿呈90度左右。注意膝关节不要超过脚趾。最好从不同角度做膝关节损伤恢复训练，比如30度、60度、90度，效果会更好。一般蹲到一次坚持不下去，休息1 ~ 2分钟，再重复。最好每天重复3 ~ 6次。蹲可以加强股四头肌内侧和股直肌的肌力，从而提高膝关节的稳定性。对膝关节的维护和膝关节周围肌肉、韧带的损伤有很好的康复效果。

12、6.单腿直立。

13、对恢复膝关节平衡能力有一定作用。具体方法如下：张开双手，随意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后再单腿并拢直立。同时，单脚站立时，保持髌骨向上，收紧大腿肌肉。

14、7.坐着的身体向前弯曲。

15、双脚与肩同宽(或并拢)，伸直膝盖，将脚趾向后勾，弯曲腰部，尽量用双手抓住脚趾。有一种膝盖后拉的感觉是明智的。它可以拉伸关节、肌肉、肌腱和韧带，增加关节活动度。(膝关节训练教学，教你怎么训练。)

16、康复教练的个人指导：膝关节疼痛修复。

17、第一节：为什么会有膝盖疼？

18、第二部分：膝关节疼痛的自我评估。

19、第三部分：第一步，方法的重要性。

20、第四节：第二步：臀肌功能恢复(一)。

21、第五节：第三步：髋关节肌肉功能恢复(下图)。

22、第六节：第四步：建立稳定的下肢。

23、第七节：第五步，锻炼前后的重要步骤。

24、第八节：预防膝关节疼痛的常识。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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